Subalansuota mityba sveikai ir spindinčiai odai!

Greičiausiai visi, o ypatingai moterys, svajoja apie nepriekaištingą odą. Sveika ir graži oda yra vienas pirmų ir pagrindinių rodiklių, kad mūsų organizmas funkcionuoja taisyklingai ir jam nieko netrūksta.

Taigi, jeigu esate tarp tų, kurie svajoja apie sveiką ir spindinčią odą, subalansuota ir sveika mityba turibūti tokia pat svarbi, o gal net ir svarbesnė nei geros odos priežiūros priemonės ar kosmetologijos paslaugos.

Kas tiksliai ir kodėl turėtų būti įtraukta į mūsų kasdienę mitybą, sužinosite iš šio straipsnio.

Kokios maistinės medžiagos yra naudingos odos grožiui

Mūsų odos būklė 80% priklauso nuo to, kokias maistines medžiagas gauname kasdien. Griežtos dietos, tam tikrų maisto produktų vengimas ar neracionalus ribojimas, piktnaudžiavimas greitų arba labai apdorotų maistų sukelia maistinių medžiagų trūkumą ir neigiamai veikia visą mūsų organizmą.

Kai organizmui pradeda trūkti svarbiausių maistinių medžiagų, jis stengiasi mums signalizuoti apie tai per mūsų odą. Saugant mūsų odos jaunystę ir sveikatą, pirmiausia turime subalansuoti savo mitybą pagal baltymus, riebalus ir angliavandenius, aišku nepamiršdami vitaminus ir mikroelementus. Taip pat būtinai turime atkreipti dėmesį į maistinių skaidulų kiekį savo racione.

Taigi, kaip kiekvienas mitybos elementas veikia mūsų odos būklę ir išvaizdą?

• Baltymai – pagrindinė mūsų odos statybinė medžiaga. Baltyminiame maiste esančios aminorūgštys būtinos kolageno, elastino ir keratino skaidulų sintezei. Kolagenas yra svarbus siūlinis baltymas, kuris sudaro jungiamojo audinio pagrindą ir yra atsakingas už odos elastingumą. Elastinas eina vienoje jungtyje kartu su kolagenu ir suteikia mechaninį odos stiprumą, padeda „suveržti“ žaizdas ir pažeidimus. Keratinas laikomas „stipriausiu“ baltymuir atlieka apsauginį odos vaidmenį.
  
  
• Riebalai, ypač Omega - 3 ir –6 riebalų rūgštys – lėtina odos senėjimo procesą, saugo nuo išsausėjimo ir žalingo aplinkos poveikio, padeda kovoti su uždegiminiais procesais organizme. Todėl sveikos odos meniu turėtų būti gyvulinių riebalų, riebalų rūgščių (omega-3 ir omega-6) bei augalinių aliejų.
  
  
• Sudėtiniai angliavandeniai – maistinėmis skaidulomis praturtintas elementas, vaidinantis ypatingai svarbų vaidmenį saugant mūsų odos grožį ir sveikatą. Ląsteliena praturtintas maistas palaiko normalią žarnyno mikroflorą ir valo jį nuo toksinų (nitratų, pesticidų, sunkiųjų metalų druskų). Esant nesubalansuotai, mažai naudingųjų maistinių skaidulų turinčiai mitybai, gali atsirasti žarnyno mikrobiomo pažeidimas, kuris gali sukelti imuninio atsako nepakankamumą. Dėl to oda tampa jautresnė įvairioms ligoms – seborėjiniam ir atopiniam dermatitui, žvynelinei, aknei.
  
  
• Melaninas - saugo odą nuo UV spindulių. Apatiniuose epidermio sluoksniuose melanocitai, veikiami saulės, gamina melaniną, kuris sustabdo ultravioletinių spindulių prasiskverbimą į giliuosius odos sluoksnius. Esant nepakankam melanino kiekiui organizme, atsiranda pigmentinės dėmės.
  
  
•  Vitaminas A (augalinis šaltinis – beta karotinas, gyvulinis šaltinis – retinolis):
  • Beta karotinas – kartu su melaninu apsaugo viršutinį odos sluoksnį nuo agresyvių saulės spindulių ir skatina audinių atsinaujinimą. Šis galingas antioksidantas padeda stabdyti priešlaikinį odos ląstelių senėjimą. Taip šis elementas padeda palaikyti tolygų odos atspalvį. Dietologai netgi rekomenduoja papildų su beta karotinu vartojimą prieš važiuojant atostogauti į šiltus kraštus, kad ne tik padėti savo odai apsisaugoti nuo žalingų saulės spindulių, bet ir įgauti tolygų įdegį.
  • Retinolis – labai populiarus veido kosmetikos komponentas, padedantis padidinti odos elastingumą, išvengti ankstyvų odos senėjimo ir išsausėjimo požymių.
     
• Vitaminas C arba askorbo rūgštis - turi daug naudingų savybių, kadangi vienu metu veikia odą keliais lygiais:

• • Suaktyvina kolageno, atsakingo už odos elastingumą ir stangrumą, gamybą.
  • Suteikia galingą antioksidacinę apsaugą, padedančią ląstelėms kovoti su žalingu laisvųjų radikalų poveikiu, dėl kurio atsiranda priešlaikinis senėjimas.
  • Neutralizuoja ultravioletinių spindulių poveikį, lėtina fotosenėjimo procesą.
  • Turi priešuždegiminį poveikį, pagreitina mikropažeidimų gijimą.
    
    
• Vitaminas E – veikdamas kaip galingas antioksidantas padeda šalinti iš organizmo laisvuosius radikalus, mažina žalingą saulės spinduliuotės poveikį ir pagerina odos apsaugą nuo vėžio. Patekęs į odos ląsteles, sumažina uždegiminių mediatorių gamybą. Todėl dažnai vitaminu E gydomos uždegiminės odos ligos – žvynelinė, atopinis dermatitas, opos ir pustulinė dermatozė.
  
  
• Vitaminas D – privalomas elementas sudarant racioną probleminei odai, nes slopina uždegimą audiniuose. Taip pat šis vitaminas padidina odos elastingumą, skatina kolageno gamybą, padeda kovojant su priešlaikinių raukšlių atsiradimu.
  
  
• Geležis - tiekia deguonį į ląsteles, taip pat aktyviai dalyvauja kolageno gamyboje. Jos trūkumas organizme pasireikš negyjančiais įtrūkimais burnoje, taip pat ant pėdų ir pirštų.
  
  
• Cinkas - tai dar vienas neįkainojamas asistentas kovojant su juodais „taškiukais“ (užsikimšusiomis odos poromis) ir uždegiminiais elementais. Ypatingą dėmesį šiam mineraluituri skirti žmonės, turintys probleminę veido odą. Esant pakankamam šio elemento kiekiui, mūsų organizmas žymiai geriau kontroliuoja odos sebumo gamybą.

Kokie maisto produktai yra naudingi veido odai

Pateikiame produktų sąrašą, kuriuos būtinai reikia įtraukti į savo mitybą, norint pagerinti odos būklę:

1. Liesa mėsa ir paukštiena, kepenys yra puikus baltymų, lengvai pasisavinamos hemo geležies, retinolo šaltinis.
2. Rauginto pieno produktai (natūralus jogurtas, pasukos, varškė ir sūris) yra geras gyvulinio baltymo ir kalcio šaltinis.
3. Žuvis ir jūros gėrybės aprūpins organizmą baltymais, melaninu, cinku, B grupės vitaminais, vitaminu A (retinoliu) ir omega-3 riebiosiomis rūgštimis.
4. Viso grūdo produktai(kruopos, makaronai, duona),nešlifuoti ryžiai, sėlenos yra pagrindiniai skaidulų šaltiniai.
5. Riešutai ir sėklos yra omega-3, melanino, vitamino E šaltinis.
6. Vaisiuose, uogose, daržovėse, žalumynuose gausu skaidulų ir vitamino C. Oranžiniai ir raudoni vaisiai užkirs kelią beta karotino ir vitamino A trūkumui. Avokadai ir bananai papildys melanino atsargas. Persimonai, žalieji obuoliai ir granatai – padidins hemoglobino kiekį organizme.

Sveikas žarnynas – graži ir spindinti oda

Kalbėdami apie mitybą turime pagalvoti ne tik apie maistines medžiagas ir mikroelementus, bet ir apie mūsų virškinimo sistemą.

Sveikas žarnynas yra raktas į bendrą organizmo sveikatą, nes čia vyksta pagrindinis maistinių medžiagų įsisavinimo procesas. Žarnyne gyvena milijardai bakterijų, kurios sukuria specialią sistemą – mikroflorą. Daugeliu atžvilgių tai yra mūsų imuniteto pagrindas, nes 80% visų už imunitetą atsakingų ląstelių yra žarnyne. Todėl siekiant geros sveikatos  labai svarbu laikytis subalansuotos mitybos ir rūpintis mikrofloros pusiausvyros palaikymu.

Apskritai mūsų odos epiderminis sluoksnissusijęs ne tik su žarnynu ir skrandžiu, bet ir su kitomis organizmo sistemomis - hormoninėmis,  medžiagų apykaitos ir kitomis. Viso kūno „sutvarkymas“žymiai pagerina epidermio būklę. O „sutvarkyti“ savo organizmą, ir tuo pačiu atsikratyti odos problemų,bus daug lengviau jei sudarysite tinkamos mitybos planą.

Ką, kiek ir kada gerti

Vanduo labai svarbus mūsų odos grožiui ir sveikatai: jis padeda atstatyti nuo saulės, vėjo ir oro išsausėjusią  odą, atkurti jos glotnumą ir elastingumą, išvengti pleiskanojimo. Norint palaikyti optimalų organizmo ir odos hidratacijos lygį būtina kasdien išgerti 30 ml vandens vienam kilogramui kūno svorio (vidutiniškai 1,5 – 2 litrus).

Šioje vietoje mes kalbame tik apie paprastągeriamąjį vandenį. Arbata, kava, sultys, kompotai ir kiti skysčiai į šią normą neįeina.

Visą dienos vandensnormą paskirstykite taip, kad didžiąją jos dalį suvartotumėtelikus bent porai valandų ikimiego - kitaip galiteryte atsikelti su patinimais.Jeigu dienos metu neišgėrėte savo vandens normos, nebandykite to kompensuoti vakare, geriau tvarkingai laikykitės vandens rėžimo ateityje.

Jeigu dar nesate patyręs vandens „gėrikas“, buteliukus su vandeniu laikykite visuose matomuose vietose - ant stalo, ant naktinio staliuko, automobilyje ir pan., kad prisimintumėte dažniau gerti.

Dar vienas naudingas gėrimas – žalioji arbata. Ji puikiai valo organizmą, apsaugo nuo audinių patinimų. Žalioji arbata turtinga antioksidantais, saugančiais odą nuo neigiamo išorinės aplinkos poveikio ir kovojančiais su laisvaisiais radikalais. Pirmenybę teikite biriai arbatai, o ne pakeliuose ir visada laikykitės šio gėrimo virimo taisyklių. Kadangi žalioji arbata pasižymi tonizuojančiu poveikiu, gerkite ją likus ne mažiau nei 3 – 4 valandos iki miego.

Taip pat odos grožiui ir sveikatai labai naudingos šviežiai spaustos daržovių sultys – morkų, burokėlių, žalių lapinių daržovių, salierų. Norėdami paskaninti ir pasaldinti daržovių sultis, maišykite jas su šviežiai spaustomis vaisių sultimis.

Pavyzdžiui, šviežiai spaustos morkų sultys, atšaldytos ledo kubeliu, pagyvina organizmą ir suteikia odai taip reikalingo vitamino A. Šis gėrimas taip pat patiks tiems, kurie nori įgauti gražų, tolygų įdegį – prieš eidami į saulės vonias išgerkite morkų sulčių.

Ką pašalinti iš meniu, kad oda būtų tobula

Kad oda būtų sveika, lygi ir skaisti, stenkitės atsisakyti arba bent sumažinti šių maisto produktų vartojimą.

Cukrus

Cukraus pertekliaus įtaką galima pastebėti sulaukus vos 35 metų, kai sumažėja kolageno sintezė odoje. Moksliniu požiūriu tai atrodo taip: gliukozė „sulipdo“ kolageno ir elastano skaidulas, todėl odos ląstelės šiurkštėja ir silpnėja. Šis procesas vadinamas glikacija. Išoriškai tai pasireiškia raukšlėmis, odos elastingumo praradimu ir blyškumu – klasikiniu senėjimo požymių rinkiniu.

Tačiau cukrus ne tik skatina kolageno skaidymą. Tai taip pat turi įtakos kolageno tipui, kurį gamina jūsų odos ląstelės. Stiprūs atsparūs pluoštai virsta susilpnėjusiais ir trapiais. O kur dar žalingas aplinkos poveikis, saulės spinduliuotė, nesubalansuota mityba ir vandens režimas – visi šie faktoriai stipriai skatina priešlaikinį odos senėjimą.

Taip pat naujausiais tyrimais yra įrodytą, kad cukrus provokuoja spuogų susidarymą, todėl jei turite probleminę odą, geriau jį visai išbraukti iš meniu.

Druska. Nereikia visiškai atsisakyti druskos. Tačiau vis tiek reikėtų vengti perteklinio natrio kiekio. Daug jo yra greitame maiste, pusgaminiuose, rūkytame ir konservuotame maiste. Po jo perteklinio vartojimodažnai atsiranda odos patinimas ir kepenų veiklos sutrikimas, todėl oda greičiau sensta. Jei tikrai norite pasilepinti greitu maistu, derinkite jį su neutralizatoriais – svogūnais, ciberžole, imbieru, vartokite vitamino E ir cinko. Tačiau pageidautina, kad jūsų tinkamame gražios odos meniu tokių patiekalų iš viso nebūtų.

Kava. Nuo vieno ar dviejų puodelių kokybiškos juodos kavos per dieną žalos nebus. Juoda kava mažais kiekiais atlieka net antioksidanto funkciją. Žala prasideda, kai geriate tris ir daugiau puodelių per dieną. Nuo didelio kofeino kiekio (beje tai liečia ir stiprią juodą arbatą)gali atsirasti organizmo dehidratacija, nerimas, miego problemos. Geriant daug kavos, oda tampa sausa, suglebusi, linkusi į raukšles. O esant lėtai medžiagų apykaitai, suaktyvėja riebalinės liaukos, kas papildomai gresia bėrimais ir spuogais. Taip pat aromatingas gėrimas sumažina vitaminų ir mineralų, kurie taip būtini mūsų odos grožiui, įsisavinimo lygį.

Pienas. Karvės piene yra kazeino ir išrūgų baltymų. Jie padidina tam tikro hormono (į insuliną panašaus augimo faktoriaus-1 arba IGF-1) lygį. Tai prisideda prie pernelyg didelio riebalų susidarymo, dėl kurio gali atsirasti spuogų. Rauginto pieno produktai tokiu poveikiu nepasižymi ir jeigu neturite laktozės netoleravimo arba alergijos pieno baltymui, drąsiai traukite juos į savo mitybą.

Alkoholis. Visų pirma, alkoholis sukelia galingą dehidrataciją, tai yra, skystis iš ląstelių patenka į tarpląstelinę erdvę ir joje kaupiasi – taip paaiškinamas patinimo atsiradimas ryte. Dažniausiai ryškiausias patinimas atsiranda po akimis, nes susikaupia daug poodinių riebalų, kurie pritraukia vandenį. Kartais po poros stiklinių raudono vyno ryte gali patinti visas veidas, kartais net kojos ir pirštai. Skysčiui palikus ląsteles, jos išsausėja, o tai reiškia, kad oda tampa blankesnė, jautresnė ir sudirgusi, todėl smulkios raukšlės tampa labiau pastebimos.

Antra, alkoholio vartojimas gali sukelti odos ligą, vadinama rožinę (rosacea), kuri prasideda tokiu simptomu kaip dažnas ir greitas veido odos paraudimas.Vėlesnėse stadijose kraujagyslės gali tiek išsitempti, kadpalieka „voratinklį“, nuolatinį odos paraudimą ant veido.

Trečia, alkoholis sumažina vitamino C ir E, kurie yra galingi antioksidantai, kiekį.Taip pat žymiai mažina vitamino A, kuris atlieka vieną pagrindinių vaidmenų kolageno gamyboje, kiekį. Dėl šių veiksnių netenkame odos kolageno ir elastino, todėl galima drąsiai teigti, kad alkoholis pagreitina odos senėjimo procesus.

Jeigu taip atsitinka, kad vartojate alkoholio, norėdami sumažinti neigiamą alkoholio vartojimo poveikį, turite gerti daugiau vandens. Tačiau jeigu norite ilgiau išsaugoti savo odos jaunystę, patartina alkoholio vartojimo visiškai atsisakyti.

Net po taurės vyno odai atsinaujinti prireikia maždaug 28 dienų. Šis procesas yra individualus ir priklauso nuo amžiaus, todėl norint pamatyti odos būklės skirtumą, reikia atsisakyti alkoholio. Ir ne anksčiau kaip po mėnesio jūsų oda pradės atsigauti, taps labiau sudrėkinta, gaivi ir spindinti.

Apibendrinant, norime pasakyti, kad siekiant sveikos ir gražios veido odos, turite prisiminti kelis esminius dalykus:

• Mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota pagal baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų kiekį.
• Geriau valgyti 4 – 5 kartus per dieną mažomis porcijomis, kad organizmas geriau pasisavintų visas maistines medžiagas. Nepamirškite pusryčių ir pasistenkite vakarieniauti ne vėliau kaip likus 3 – 4 valandoms iki miego.
• Valgykite pilnus, kuo mažiau apdorotus produktus, daug šviežių daržovių. Teikite pirmenybę pilno grūdo produktams, neriebiai mėsai, kiaušiniams, žuviai ir jūros gėrybėms.
• Gerkite pakankamai vandens.
• Pašalinkite iš savo mitybosodą žalingai veikiančius produktus (greitąjį maistą, pridėtinį cukrų, transriebalus, alkoholį ir kt.).

Sureguliavus mitybos įpročius, nereikia tikėtis stebuklų iš karto. Oda visiškai atnaujina maždaug per šešias savaites. Odos būklės pagerėjimai atsiranda palaipsniui, tačiau rezultatas tikrai bus ilgalaikis.

Mūsų patarimas - peržiūrėkite savo valgiaraštį ir pradėkite laikytis sveikos mitybos principų jau šiandien.