Kaip pagerinti miego kokybę? - pokalbis su miego trenere

Kokybiškam miegui labai svarbūs emociniai ir fiziologiniai faktoriai. Todėl aptarsime dvi labai svarbias sritis - kaip pagerinti emocinę būklę bei pasiruošti miegui fiziologiškai. Savo patirtimi dalinsis sertifikuota miego trenerė Agnė Rudžianskaitė ir aromaterapeutė Jolanta Cinaitienė.

Agne, ar galite papasakoti apie save ir savo patirtį dirbant su miego sutrikimais ir paaiškinti, kodėl kokybiškas miegas yra toks svarbus?

Esu miego specialistė ir padedu žmonėms spręsti miego problemas, atrasti ir pašalinti priežastis, kurios neleidžia išsimiegoti. Tą darau per gyvenimo būdo pokyčius - keičiame tiek fizinio aktyvumo, tiek mitybos įpročius. Iš esmės pakeitus kokybiškai išsimiegoti trukdančius įpročius, beveik visais atvejais pavyksta išspręsti miego problemas. Miego metu vyksta daugybė procesų, kurie reikalingi tiek mūsų kūnui, tiek smegenims, pavyzdžiui, atminties įtvirtinimas - trumpalaikiai prisiminimai yra paverčiami ilgalaikiais, išvalomos smegenys ir atpalaiduojama mūsų nervų sistema. Miegant taip pat vyksta medžiagų apykaitos gerinimas -gaminami alkio ir sotumo jausmą reguliuojantys hormonai. Jei neišmiegame, rizikuojame nepajausti sotumo jausmo laiku ir persivalgyti. Visa tai veda prie svorio problemų ir nutukimo. Taip pat vyksta imuninės sistemos stiprinimas.

Ar galime užprogramuoti kokybišką miegą? Koks turi būti miego režimas? Ar vakaro rutina gali padėti nusiteikti miegui ir gerai išsimiegoti?

Vakaro rutina yra vienas pagrindinių dalykų, apie kuriuos kalbame su kiekvienu klientu. Miegas ateina natūraliai ir ramiai tik tada, kai mes tam pasiruošiame. Pavyzdžiui, vaikai turi savo miego režimą – vonia, knygutė ir labanaktis ar ne? Ir mes kiekvienas tai darėme vaikystėje, tačiau suaugę nusprendėme, kad mums rutinos nebereikia, tačiau tai nėra tiesa. Pagrindinis vakaro ritualų elementas – miego prioretizavimas. Nusistatome laiką, kuriuo eisime miegot ir visuomet jo laikomės. Taip pat svarbi valanda prieš miegą – turime išjungti elektros prietaisus, prigesinti šviesas, pradėti mūsų „atsijungimo“ procesą. Turime paruošti ne tik savo kūną ir smegenis miegui, bet ir namus – miegamajame įjungiame blausią šviesą, išvėdiname patalpą, gariname eterinius aliejus, pasiruošiame kitos dienos rytui, tuomet pereiname prie asmeninės higienos ir atsipalaidavimo pratimų. 

Ruošiantis miegui kas 15-20 minučių pereiname prie vis pasyvesnių veiklų. Likus 20 minučių iki miego turime užsiimti raminančia veikla. Atsipalaidavimo pratimams naudojame kvėpavimo, meditacijos, tempimo pratimus. Raminanti veikla neturi kelti streso ar iššaukti negatyvios emocijos. Tai gali būti ir knygos skaitymas ar piešimas. Tokie vakaro ritualai turi tęstis kiekvieną vakarą. Karštos vonios ar šildantis dušas su eteriniais aliejais yra labai veiksminga priemonė vakaro rutinoje.

Jolanta, kokie geriausi eteriniai aliejai miegui gerinti?

                      Migdantys – melisų, levandų, kvapiųjų šalavijų.

                      Atpalaiduojantys – petitgreinų, bergamočių, romaniškųjų ramunėlių, mairūnų, apelsinų, nerolio.

                      Harmonizuojantys – frankincenso, kedro atlasinio, ylang ylang.

Aromaterapija vakaro rutinai:

-         Pagarinkite eterinius aliejus vakare, likus kelioms valandoms iki miego, pavyzdžiui, ylang ylang, kedro, bergamočių ar levandų

-         Nusiprauskite po šiltu dušu ar vonioje. Drėgną kūną apsitepkite lašeliu atpalaiduojančio ar migdančio eterinio aliejaus – petitgreinų, ramunėlių, mairūnų

-         Patalus pakvepinkite aromaterapiniais kvepalais, dulksnomis, kuriuose yra natūralaus levandų eterinio aliejaus. Miegą ypač gerina eterinių aliejų sinergija - levanda, ylang ylang ir bergamotė.

-         Jei sunku užmigti, užsilašinkite levandų ar melisų eterinio aliejaus ant vatos diskelio ir laikykite šalia lovos.

-         Įkvėpkite nuo delnų

-         Masažinis mišinys: nakčiai užtenka 1% kūno aliejaus, naudoti kūno ar rankų masažui. Skiesti su augaliniu aliejumi.

-         Vaikams patepu pėdutes prieš miegą.

Koks aromaterapijos poveikis miegui?

Atlikta gausybė tyrimų ir nustatyta, kaip efektyviai eteriniai aliejai veikia mūsų emocijas… Kodėl eteriniai aliejai veikia miegą? Yra keletas priežasčių: eteriniai aliejai kompleksiški, susideda iš gausybės smulkių molekulių, daro įtaką limbinei sistemai, kuri dar vadinama emociniu smegenų centru. Taip pat įkvepiant eterinius aliejus stimuliuojamas migdolinis kūnas, kuris atsakingas už emocijas. Eterinių aliejų molekulės skatina gamintis dopaminą ir seratoniną, kuris padeda atsipalaiduoti ir tuo pačiu virsta melatoninu, atsakingu už kokybišką miegą.

Agne, ką daryti, jei kankina stresinis gyvenimo etapas, dėl kurio sunku užmigti ir išmiegoti?

Jeigu ilgalaikis stresas lemia ilgai besitęsiančią nemigą, dažnai reikalingas ilgesnis procesas išspręsti problemą. Jei kankina trumpalaikis stresas, svarbu jo neapleisti ir iš karto imtis atitinkamų veiksmų, kad tai netaptų lėtine būsena. Itin veiksmingos įvairios meditatyvaus judėjimo praktikos, pavyzdžiui, joga ar Tai Chi. Atsipalaiduoti padeda viskas, kas susiję su smegenų ir kūno sujungimu bei judesiu. Taip pat nerimo minčių žurnalas, kuomet skiriame laiko dienos metu ar vakare (nerekomenduoju to daryti prieš pat miegą) savo nerimo mintims išrašyti. Rašydami mintis įgyjame galimybę į jas pasižiūrėti kitu kampu ir pagalvoti, kaip mes jas keisime, ar jos racionalios, ką galime daryti kitaip. Kai užrašome stresą keliančias mintis, galime pamatyti, kad galbūt visai nėra ko nerimauti. Labai veiksminga atpalaiduoti kūną, nes esant streso būsenoje mūsų kūnas ir raumenys yra įtempti, o tai veikia visą mūsų organizmą. 

Ką daryti, jei kankina miego sutrikimai, naktį dažnai prabundu?

Kankinant nemigai aromaterapija yra tikrai veiksminga praktika. Jei prabundate dažnai ir negalite užmigti ilgiau nei 20 minučių, rekomenduoju lipti iš lovos ir pereiti į kitą kambarį. Kitoje patalpoje pasidarykite inhaliaciją arba užsiimkite nuobodesne veikla, ne tokia įtraukiančia, kaip pavyzdžiui, knygos skaitymas. Tokius intervalus kartojame, kol užmiegame - 20 minučių negalime užmigti, tuomet 20 minučių prabūname kitame kambaryje, vėl grįžtame į lovą ir bandome migdytis.

Kaip kovoti su nemiga ir pagerinti miego kokybę aromaterapijos pagalba? 

Geriausi eteriniai aliejai miego kokybei gerinti ir palengvinti užmigimą:

Levandų eterinis aliejus:

  •          migdantis, padeda ilgiau išbūti gilaus miego stadijoje.
  •          daugelis tyrimų įrodė, kad levandų eterinis aliejus padeda užmigti,
  •          naudojant vakare šį eterinį aliejų, ryte mažiau jaučiamas mieguistumas.

Romaniškųjų ramunėlių eterinis aliejus:

  •          atpalaiduoja ir migdo;
  •          mažina nerimą
  •          mažina įtampos sukeltą galvos skausmą

Kedrų atlasinių eterinis aliejus. Rekomenduojama naudoti 20 dienų vakare:

  •          padeda atsikratyti neigiamų emocijų;
  •          skatina seratonino ir melatonino gamybą
  •          migdo, padeda ilgiau išmiegoti ir vėliau pabusti ryte.

Bergamočių eterinis aliejus:

  •          mažina pulsą ir kraujo spaudimą,
  •          padeda nuraminti stresą ir nerimą
  •          padeda lengviau užmigti

Kvapiųjų šalavijų eterinis aliejus:

  •          veikia kaip natūralūs migdomieji;
  •          mažina kortizolio kiekį, padeda įveikti stresą. 

Santalo eterinis aliejus:

  •          mažina nerimą,
  •          atpalaiduoja,
  •          padeda užmigti

 

Sinergija – tai eterinių aliejų mišinys. Sinergija veikia stipriau nei vienas grynas eterinis aliejus. Maišykite eterinių aliejų sinergijas geresniam poveikiui pasiekti:

  • Ylang ylang, bergamotė ir levanda sudaro sinergiją ir mažina kraujospūdį, pulsą, stresą, nerimą ir kortizolio kiekį kraujyje.
  • Nerolis, levanda, ramunėlė efektyviai mažina nerimą, gerina miegą ir stabilizuoja kraujo spaudimą. Nerolis puikiai veikia menopauzės simptomus, nes reguliuoja kraujo spaudimą, taip pat balansuoja moters libido.
  • Bergamočių ir santalo eterinių aliejųsinergija pagerino miegą 64% tyrimo dalyviams. 

Sunku atsikelti ir prabusti ryte - ką daryti?

Rekomenduojama turėti ne tik vakaro, bet ir ryto rutina, kuri skatintų prabudimą ir žvalumą. Turime susikurti tokią veiklą, kuria mes norime mėgautis, kuri skatintų greičiau išlipti iš lovos pradėti dieną. Rekomenduoju prabudus daryti mankštą ir aktyviai pradėti rytą. Mankštos dėka organizmas nustoja gaminti melatoniną ir pradeda gaminti kortizolį – šis hormonas padeda mums būti žvaliems. Vietoje mankštos išeikite bent 10 minučių pasivaikščioti lauke arba trumpai pastovėkite prie lango, kad gautumėte dienos šviesos. Kūnas, gavęs šviesos, taip pat nustoja gaminti melatoniną ir tampame žvalesni. Skanūs pusryčiais, dėl kurių norime greičiau pradėti dieną, taip pat motyvacija keltis iš lovos. Pusryčių metu garinkite tonizuojančius eterinius aliejus, pavyzdžiui citrusinius eterinius aliejus.